Evo sedmodnevnog plana za zdrave doručke, koji će vam pružiti energiju, poboljšati metabolizam i pomoći u održavanju vitke linije:
1. Ponedeljak: Ovsena kaša sa jabukom i cimetom
Ovsena kaša je odličan izvor vlakana i složenih ugljenih hidrata. Pripremite je s jabukom i cimetom za dodatnu slatkoću i antioksidanse. Dodajte nekoliko oraha ili sušenog voća za zdravlje srca i produženi osećaj sitosti.
Priprema: Kuvajte ovsene pahuljice u vodi ili mleku po izboru, dodajte seckanu jabuku, prstohvat cimeta i po želji malo meda.
2. Utorak: Jogurt i bobičasto voće
Jogurt s bifidobakterijama podržava probavni sistem, a bobičasto voće kao što su maline, borovnice ili jagode bogato je vitaminima i vlaknima. Dodajte kašiku lanenog brašna ili chia semena za unos omega-3 masnih kiselina i dodatnih proteina.
Priprema: U činiju sipajte jogurt, dodajte bobičasto voće i pospite laneno brašno ili chia semenke.
3. Sreda: Grejpfrut i poširana jaja
Grejpfrut ubrzava metabolizam i smanjuje nivo šećera u krvi, dok su poširana jaja bogata proteinima. Pojedite pola grejpa pre glavnog dela obroka, zatim dodajte jaja na hleb od celog zrna sa povrćem za kompletan doručak.
Priprema: Prerežite grejpfrut na pola, a jaja poširajte i poslužite na kriški integralnog hleba uz listove salate.
4. Četvrtak: Voćne i proteinske pločice
Voćne pločice daju brz nalet energije, a proteinske pločice održavaju sitost. Ovaj doručak je praktičan, pogotovo kad ste u žurbi.
Priprema: Pripremite voćne pločice kod kuće ili kupite one koje su napravljene od prirodnih sastojaka bez dodatih šećera. Dodajte protein pločicu za dodatnu energiju i osećaj sitosti.
5. Petak: Žitni tanjir s jogurtom
Žitarice i proklijala zrna bogata su vlaknima koja doprinose varenju i osećaju sitosti. Jogurt upotpunjuje obrok unosom proteina i probiotika.
Priprema: Pomešajte šolju žitarica po izboru (proso, heljda ili pšenica) s jogurtom. Po želji dodajte voće ili seme za bogatiji ukus.
6. Subota: Smoothie od banane
Smoothie od banane je ukusan, hranljiv i brz obrok. Kefir ili jogurt daju potrebne proteine, dok suvo voće i seme pružaju energiju i vlakna.
Priprema: U blenderu pomešajte bananu, kefir ili jogurt, malo suvog voća (poput urmi ili suvih šljiva), kašiku lanenog semena i kašičicu kakaa. Blendajte dok ne dobijete kremastu teksturu.
7. Nedelja: Zeleni smoothie
Ovaj smoothie predstavlja detoksikacijski obrok, bogat vitaminima i mineralima. Koristite zeleno povrće poput spanaća, dodajte listove mente, bobičasto voće, bananu i bademovo mleko za dodatnu kremastu teksturu.
Priprema: Pomešajte spanać, mentu, bobičasto voće, bananu, kašičicu meda i bademovo mleko u blenderu dok ne postane glatko.
Dodatni saveti:
- Pre doručka popijte čašu vode sa limunovim sokom za detoksikaciju.
- Drugi obrok nakon doručka neka bude bogat ugljenim hidratima.
- Ručak uravnotežite proteinskim i biljnim sastojcima, a večeru učinite laganom, s naglaskom na proteinima.
Pravilnim izborom doručka, izbalansiraćete energiju tokom dana, podržati metabolizam i ostati vitki i zdravi!
